Se aproxima Navidad y con ella los regalos y las comidas copiosas, hace más frío y da pereza salir a correr. Por si esto fuera poco, contamos con un trabajo sedentario en el que además, tenemos que comer. ¿Qué hacer entonces para cuidar nuestra alimentación? ¿Cómo podemos convertir el menú del día en un táper con alimentos mucho más saludables y a un menor precio?
A continuación te ofrecemos los mejores consejos para que puedas comer cada día en tu oficina sin que por ello sufras déficit de alimentación, o tengas que recurrir a soluciones poco saludables, que te llenan y además te rellenan.
Tal y como veíamos la semana pasada en la revista online Reader’s Digest, podemos conocer las principales claves para escapar de las fórmulas facilonas que nos inducen a comer dulces o snacks excesivamente salados que nos engordan y perjudican nuestra salud a largo plazo.
¿Cómo conseguir una alimentación saludable en la jornada trabajo?
1.- Prepara la comida la noche anterior
La influencia emocional a la hora de escoger los alimentos es indudable. Por eso se recomienda hacer la compra con el estómago lleno. Del mismo modo, preparar la comida que vamos a tener que consumir al día siguiente, después de haber cenado nos dará una perspectiva clara y objetiva sobre qué debemos comer y qué cantidad de alimento necesitamos.
2.- Ten a mano tentempiés saludables
Piensa en el espacio en el que pasas la mayor parte de tu jornada laboral, intenta organizar el espacio físico de forma que no tengas a la vista esos bocados traicioneros, dulces o extremadamente salados que no son saludables. Si lo que buscamos es una elección de alimentos más responsable, ten a manos frutos secos sin cocinar o bajos en sal. Intenta contar con alternativas más recomendables que el temido viaje a la máquina de snacks.
3.- Protege tus sentidos
Es cierto que para quienes trabajamos de una forma u otra en el sector de la alimentación, escapar de imágenes de #foodporn ya sea en lo digital a través de las redes sociales, o en persona cuando pasan por delante compañeros con comida o entramos a la cocina de nuestro restaurante, es poco más que imposible. Sin embargo, podemos estar prevenidos con algunos de estos snacks saludables que hemos comentado, o con una botella de agua siempre a mano, de la que beber en estos momentos.
Está demostrado que cuando vemos u olfateamos comida apetecible se desencadena una respuesta condicionada en nuestro interior que nos empuja a consumir. La frecuencia cardíaca aumenta al igual que la salivación y la actividad gástrica, lo que nos abre el apetito. Si bien no puede despojar a su entorno de oficina de estas influencias, podemos estar preparados para afrontarlas.
4.- Conviértete en el abanderado de la alimentación sana
Si contáis en la oficina con una sala de descanso con donuts, caramelos u otros dulces, tú puedes ser el primero en dar el paso y sorprender a tus colegas de trabajo con una bandeja de bocadillos saludables, manzanas, o de arándanos.
Estos alimentos son más sanos y no sólo será un gesto visto como una cortesía hacia el resto de compañeros de trabajo, sino que también ayudará a mejorar el ambiente en la oficina al tiempo que te ayuda a mantener tu dieta a raya.
5.- Tómate un respiro en tu almuerzo
A menudo pasamos el tiempo que tenemos para comer, pendientes de otras tareas como el ordenador o sobretodo el Smartphone. La experta en control de peso y escritora Karen R. Koenig, de LCSW afirma que “cuando no prestamos atención a nuestros alimentos, no se registran en el cerebro, por lo que tardamos menos tiempo en volver a tener hambre”.
Para evitar esto, la autora aconseja ser conscientes de la comida que injerimos en el momento, dejar a un lado los móviles y encontrar un espacio libre de interrupciones para focalizar toda nuestra atención únicamente en la comida.
6.- Toma tus decisiones alimentarias pensando en el largo plazo
Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Consumer Psychology exploró la influencia del humor en la elección de alimentos. Según el estudio, “un estado de ánimo positivo ayuda a plantear y cumplir objetivos a largo plazo, lo que lleva a una mayor preferencia por los alimentos saludables”.
En vez de usar la comida como una fuente de distracción en el momento, somos capaces de centrarnos en el impacto que una elección de alimentos saludables tiene en nuestro bienestar a largo plazo. Por otro lado, los alimentos azucarados y ricos en grasas nos sirven como un medio de control inmediato del humor. Algo que se volverá en nuestra contra posteriormente, cuando recapacitemos y nos sintamos mal por los pecados dietéticos cometidos.
7.- Utiliza el Mindfulness
Existe un estudio de 2017 que analizó el Mindfulness como una herramienta para reducir significativamente la alimentación emocional. El coautor de este estudio, Carl Fulwiler afirmaba que siendo plenamente conscientes de nuestras emociones, podemos controlar nuestro pensamiento e impulsos para evitar lanzarnos a la comida fácil cuando estamos trabajando.
El estrés o las prisas pueden hacernos caer en el menú del día, en la intención de llenarnos la barriga como una forma de reducir la presión de nuestra cabeza, algo totalmente inútil, ya que se trata como hemos dicho, de alivios momentáneos que no nos ayudan. Concentrarnos entonces en ser más conscientes de nuestras emociones y comprender cómo influyen en nuestro pensamiento y comportamiento nos ayudará a controlar nuestras conductas a la hora de alimentarnos, aunque sea en un ambiente de trabajo y presión como la oficina.
8.- Reduce los factores desencadenantes de la alimentación emocional
Acéptalo, el estrés y el trabajo, a menudo caminan de la mano. Sabiendo esto de antemano, ¿cómo reconocer y detener la influencia del estrés en la elección de alimentos?
De acuerdo con David Adler, MD, científico senior del Centro de Soluciones para la Salud y Profesor de la Escuela de Medicina de la Universidad de Tufts, una solución es la redirección cognitiva del comportamiento. “En primer lugar, hay que ser consciente de las respuestas automatizadas que damos al estrés, y evitar que estas se manifiesten comiendo”. “Si te sientes molesto y comer es algo que te ayuda, lo seguirás haciendo.” Y probablemente continuará alimentando a la bestia del estrés hasta que cambie esa respuesta automatizada a una alternativa más saludable.
9.- No te prives de los pequeños placeres de la vida
El último consejo para llevar una alimentación saludable aunque pases 8 horas al día sentado en la oficina es un poco paradójico pero ¡Disfruta un poco! No se trata de convertirse en un extremista de la comida saludable, esto no te va a ayudar con vistas al futuro.
Se dice que “privarse de los placeres muy a menudo es una causa para comer en exceso”. De modo que saltarnos la dieta de vez en cuando puede ayudarnos a cumplir nuestras metas de alimentación saludable debido a que la idea de que ciertos alimentos están prohibidos no funciona. La clave es tener presente su meta de salud y bienestar a largo plazo. “Sólo es problemático cuando el ‘sólo esta vez’ se convierte en algo recurrente”.
Esas ideas son muy útiles para aquellos que trabajan en ambientes donde las señales de comida tentadoras son inevitables y tienen que estar todo el día sujetos a una mesa de oficina, que no les da lugar a la actividad física que gaste unas calorías mínimas.
La verdad es que existen un gran número de enfermedades crónicas y problemas de salud relacionados con pasar mucho tiempo sentado. Una cantidad natural y saludable de tiempo de estar frente al ordenador es de unas tres horas al día, el trabajador de oficina promedio en los Estados Unidos se pasa sentado durante unas 15 horas al día y en España cerca de 9. Esta rutina de vida nos empuja a menudo a comer rápido, mal y sin pensar, tirándonos a las fórmulas fáciles y que no suelen ser nada recomendables.
Sigue estos nueve consejos y consigue mantener una buena alimentación a base de tuppers saludables, snacks sanos y deliciosos, y unas rutinas aptas para mantener el buen estilo de vida.
